5 vanliga träningsmetoder och hur dem används

Att utveckla och variera träningen är viktigt för att undvika platåer och fortsätta göra framsteg. Nedan hittar du några av de vanligaste metoderna som du kan addera till din träning för att stimulera fortsatt utveckling.

‍

1. Dropset

Dropset är där du direkt, utan vila, minskar vikten när du når muskelutmattning och fortsätter på en lägre vikt.

Exempel: Utför bicepscurl med 10 kg och gör 10 repetitioner tills du blir utmattad. Sänk sedan vikten med 20-30% till 7 kg och fortsätt med så många repetitioner du orkar.

2. Forced reps

Forced reps innebär att du med hjälp av en träningspartner gör extra repetitioner efter att du nått muskelutmattning.

Exempel: Vid bänkpress gör du 10 reps själv, och din partner assisterar dig med ytterligare 2 reps.

3. Superset

Superset är en träningsmetod där du utför två övningar direkt efter varandra utan vila. Det kan vara övningar för samma muskel eller motsatta muskelgrupper.

Exempel: 12 bicepscurls följt direkt av 12 triceps pushdowns.

4. Burns

Burns-metoden innebär att man utför övningar med hög repetitionsfrekvens och korta viloperioder för att snabbt nå muskelutmattning och en “brännande” känsla, vilket kan stimulera muskeltillväxt.

Exempel: Vid knäböj väljer du en vikt du klarar 15–20 repetitioner med, vilar 30–60 sekunder och upprepar 3–4 set.

4. Continous tension

Continous tension-metoden innebär att hålla muskeln under konstant spänning genom hela övningen, utan vilopauser.

Exempel: Vid bicepscurl rör du vikten långsamt både upp och ner utan att vila i något läge.